利用食物的相互作用進(jìn)行搭配
食物搭配是實(shí)現(xiàn)合理膳食結(jié)構(gòu)、保證營養(yǎng)平衡的重要環(huán)節(jié)，也是實(shí)現(xiàn)膳食多樣化、合理化的必要措施。
食物的合理搭配在提高營養(yǎng)價(jià)值上可產(chǎn)生3種效應(yīng)
(1) 互補(bǔ)效應(yīng)
各種食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同，以蛋白質(zhì)為例，各種食物蛋白質(zhì)的氨基酸種類和含量不同。因此，搭配多種食物蛋白質(zhì)，可彼此取長補(bǔ)短，互相彌補(bǔ)不足，提高蛋白質(zhì)的利用率。如五谷雜糧各有所長，谷類食物蛋氨酸含量高，但賴氨酸含量低;大豆含賴氨酸多醫(yī),學(xué).全,在.線zxtf.net.cn，但亮氨酸低;小米卻富含亮氨酸，如果三種食物混合食用，則正好余缺互補(bǔ)，收到到相輔相成的效應(yīng)，使攝入的氯基酸更接近人體的需要。
(2) 強(qiáng)化效應(yīng)
谷物類和豆類、粗糧和細(xì)糧、豆類和肉類等混合食用，比單一吃某種食物的營養(yǎng)價(jià)值高得多，而且易為人體吸收。以面粉、小米、大豆和牛肉為例，如果單獨(dú)食用，它們蛋白質(zhì)的生物價(jià)為分別為67、57、64和76，而把4種食物混合食用，它們的生物價(jià)可提高到89，這就是強(qiáng)化效應(yīng)。
(3) 相異相配效應(yīng)
生物屬性差異越大的食品，互相搭配，營養(yǎng)價(jià)值越高。動物性食品和植物性食品搭配，就優(yōu)于單純的動物性或植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)橥缘鞍踪|(zhì)的互補(bǔ)作用弱或無互補(bǔ)作用;異性蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用強(qiáng)。所以不要把同屬畜肉的蛋白質(zhì)搭配，這樣相互配合，不但不能提高蛋白質(zhì)的生理價(jià)值，甚至還會降低蛋白質(zhì)的利用率。肉類最好和豆類、蔬菜食物相搭配，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高。另外，肉類食物中含蛋白質(zhì)、脂肪多，含維生素少;而中類蔬菜中含大量維生素，但缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，若把兩者適當(dāng)搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)，就能大大提高食品的營養(yǎng)價(jià)值。我國民間食物搭配中zxtf.net.cn，具有民族特色和優(yōu)良傳統(tǒng)的“帶餡食物”，不僅營養(yǎng)全面，而且食品別有風(fēng)味，如包子、餃子、餡餅、燒賣、煎包、餛飩、元宵等，為我國人民普遍喜愛，也為我國飲食文化增添了風(fēng)采。帶餡食品是主副食搭配、葷素搭配的最好方法，既有肉、魚、蛋、蝦，又有各種時(shí)令蔬菜，品種多，營養(yǎng)全面，而且味道鮮美，易于消化，尤其適合老年人食用。
膳食要精細(xì)搭配
精細(xì)糧合醒搭配，可增添食品風(fēng)味，增加維生素和微量元素，提高食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。
關(guān)于膳食的葷素在國內(nèi)外長期以來爭論很多，近年來，國內(nèi)外隨著“富裕病”的逐漸增多，人們對素食越來越感興趣，刮起了一股提倡吃素食的“新素食主義”風(fēng)潮。其主要依據(jù)是人類的生理構(gòu)造，在消化系統(tǒng)和其他生理構(gòu)造方面，與吃蔬菜動物或食草動物非常相象，卻與肉食動力差別很大;人類沒有尖銳突出的犬牙，只有平坦的日齒可以磨碎食物;人類消化腺分泌的消化液特別有利于對素食進(jìn)行消化;人類的胃酸與肉食動物的胃酸相比，在數(shù)量、濃度、強(qiáng)度上只有肉食動物的1/20;人類腸道的長度是身長的12倍，比肉食動物的腸道長2倍以上。根據(jù)這些報(bào)告，似乎可以得出結(jié)論，人類適合素食。
這是因?yàn)樗厥秤邢牡淖饔�，素食中纖維素可減少腸內(nèi)腐敗物的滯留時(shí)間，從而減少了致癌機(jī)會。素食中的不飽合脂肪酸能分解膽固醇和飽和脂肪酸，防止過多的膽固醇進(jìn)入血液，從而減少冠心病、高血壓的發(fā)病率。素食中蔬菜、瓜果、海藻類食物多為堿性，能中和過多的蛋白質(zhì)、脂肪消化分解產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，調(diào)整人體的酸堿平衡。素食比葷食體積大醫(yī),學(xué).全,在.線zxtf.net.cn，易使人產(chǎn)生飽腹感，有利于限制食量，對減肥有利。素食中的素油(植物油)的不飽和脂肪酸含有亞油酸，可促使皮膚潤滑細(xì)膩。素食的蔬菜、水果中所含維生素、無機(jī)鹽能夠調(diào)節(jié)血液、汗腺的代謝功能，加強(qiáng)皮膚的營養(yǎng)，有防止皮膚干燥、增強(qiáng)皮膚抵抗力的作用。
最新研究表明，素食能養(yǎng)生，卻不利于強(qiáng)身健體。由于食物單調(diào)，素食者機(jī)體中參與食物消化的酶系統(tǒng)的功能逐漸遭到破壞，最后導(dǎo)致物質(zhì)交換失調(diào)，疾病叢生。
有“記憶素”之稱的“血管緊張素胺”，是由7咱氨基酸組成，這些氨基酸只有從含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食品中得到。長期素食可導(dǎo)致缺鋅，缺鋅的人會增加腫瘤的發(fā)病率。長期素食還可能患維生素B2缺乏癥。一般認(rèn)為，吃全素食者未攝取動物性脂肪，就不會因高脂血癥、高膽固醇癥而引發(fā)冠心病。但新近研究的結(jié)認(rèn)卻相反，認(rèn)為吃全素食反倒易患心血管病。
當(dāng)然攝取動物性食品過量，特別是含膽固醇和脂肪多的食物會使人體營養(yǎng)過剩，能量失去平衡，導(dǎo)致高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等多種疾病，而且這些病癥使人早衰和危及生命，但也不能因怕某一種營養(yǎng)過量而完全拒絕這種營養(yǎng)，而且這種營養(yǎng)素又是人體所必需的，這種因噎廢食的做法也是有害的。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，葷食、素食各有利弊，無論是葷食還是素食都不如雜食獲得營養(yǎng)全面，偏食葷食或偏食素食都會對人體健康不利。按照平衡膳食的原則，把植物性食品和動物性食品按合理的比例搭配起來，多吃素、少吃葷，做到葷素食合理搭配，達(dá)到營養(yǎng)全面平衡，就不必?fù)?dān)心因吃動物性食品會得“富裕病”。
中國營養(yǎng)學(xué)會在制定的《中國居民膳食指南》中指出：“食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油�！卑凑諣I養(yǎng)學(xué)家制定的2005年人均每年平衡消費(fèi)量為：糧菜400千克，豆類18千克，水果24千克，蛋類10千克，奶類15千克，魚14千克，肉24千克，歸類計(jì)算每人素食年消費(fèi)量為442千克，葷食年消費(fèi)量為63千克，二者之比恰好為7：1.因此便理膳食結(jié)構(gòu)是：谷物豆類、蔬菜水果類與肉食之比為5：2：1，歸納起來，植物性食物與動物性食物最佳比值為7：1.7：1這種葷素食物之比的膳食結(jié)構(gòu)，是人類在長期飲食生活實(shí)踐中逐步積累完善形成的比例。
