太極拳是我國傳統(tǒng)的體育保健療法之一。太極拳的動作輕松柔和、圓和自然、連貫協(xié)調(diào),具有一定的保健和醫(yī)療價值,是延年益壽、防病治病、促使康復(fù)的一種有效手段。
太極拳很早就已經(jīng)流傳,屬“導(dǎo)引”的范疇。所謂“導(dǎo)氣令和,引體令柔”,是指通過調(diào)整呼吸二使臟腑經(jīng)絡(luò)之氣和順,借助于肢體運(yùn)動而使人體各部分趨于協(xié)調(diào)柔和。太極拳在長期的流傳過程中形成了多種流派,近年來更是得到進(jìn)一步的繼承和整理提高,使太極拳運(yùn)動不斷發(fā)展。
【基本內(nèi)容】
太極拳有陳、楊、孫、吳等流派之分,其套路和推手在手法和步法方面基本一致,但在架式和勁力方面各有特點(diǎn)。國家體委運(yùn)動司曾編制了一套“簡化太極拳”(24式),使初學(xué)者易學(xué)易煉,便于掌握。這套拳路分為8組,包括“起勢”和“收勢”共有24各動作姿勢,現(xiàn)將動作套路介紹于下。
一、第一組
(一)起勢
(1)身體自然伸直,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前,兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè),眼向前平視。
要點(diǎn):頭頸正直,下頦微向后收,不要故意挺胸或收腹,精神要集中。(起勢由立正開始,然后左腳向左分開,成開立步)
(2)兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩平,寬與肩同,手心向下。
(3)上體保持正直,兩腿曲膝下蹲,同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與肩相對;眼要平視。
要點(diǎn):兩肩下沉,兩肘松垂,手指自然彎曲,曲膝松腰,臀部不可凸起,身體重心落于兩腿之間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協(xié)調(diào)一致。
(二)左右野馬分鬃
(1)上體微向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈,手心向下左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下,手心向下,左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右及腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看右手。
(2)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向右前方邁出,右腳跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開,左手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指間朝前;眼看左手。
(3)上體慢慢后坐,身體重心移到右腿,左腳尖翹起,微向外撇(大約45度---60度),隨即腳掌慢慢踏實(shí),左腿慢慢前弓,身體左轉(zhuǎn),身體重心再移到左腿;同時左手翻掌向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上畫弧放在左手上,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地,眼看左手。
(4)右腿向右前方邁出,左腿自然伸直,成右弓步;同時上體右轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開,右手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
(5)與(3)同,左右方向相反。
(6)與(4)同,左右方向相反。
要點(diǎn):上體不可前俯后仰,胸部必須寬松舒展。兩臂分開時保持弧形。身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然后腳掌慢慢踏實(shí),腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖;后退自然伸直;前后腳夾角約為45—60度(需要時后腳腳跟刻意后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步,前后腳的腳跟要分在中軸線的兩側(cè),它們之間的橫向距離(即以動作行進(jìn)的線為縱軸,其兩側(cè)的垂直距離為橫軸)應(yīng)保持在10---30厘米左右。
(三)白鶴亮翅
(1)上體微向左轉(zhuǎn),左手翻掌向下,作臂平屈胸前,右手向左上畫弧,手心轉(zhuǎn)向上,與左手成抱球狀;眼看左手。
(2)右腳跟進(jìn)半步,上體后坐,身體重心移到右腿,上體先向右轉(zhuǎn),面向左前方,眼看右手。然后左腳稍向前移,腳尖著地,成左虛步,同時上體再微向左轉(zhuǎn),面向前方,兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開,左手上提停于左額前,手心向下,指間朝前;眼平看前方。
要點(diǎn):完成姿勢胸部不要挺出,兩臂上下要保持半圓形,左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。
二、第二組
(四)左右摟膝拗步
(1)右手從體前下落,由下向后上方畫弧到右肩外,手與耳同高,手心斜向上;左手由左下向上,向右畫弧到右肩前手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉(zhuǎn);左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地,眼看右手。
(2)上體左傳,左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時右手屈回由耳側(cè)向前推出,高與鼻尖平,左手向下由左膝前摟過落于左胯旁,指尖朝前,眼看右手手指。
(3)右腿慢慢屈膝,上體后坐,身體重心移到右腿;左腳尖翹起微向外撇,隨后腳掌慢慢踏實(shí),左腿前弓,身體左傳,身體重心移到左腿,右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;同時左手向外翻掌,由左后向上畫弧到左肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下畫弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。
(4)與(2)同,左右方向相反。
(5)與(3)同,左右方向相反。
(6)與(2)同。
要點(diǎn):前手推出時,身體不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時,兩腳跟的橫向距離約保持30厘米左右。
(五)手揮琵琶
右腳跟進(jìn)半步,上體后坐,身體重心轉(zhuǎn)道右腳上;上體半前向右轉(zhuǎn),左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈,同時左手由坐下向上挑起,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈,右手收回放在左臂肘部里側(cè),掌心向左;眼看左手食指。
要點(diǎn):身體要平穩(wěn)自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上提時不要直向上挑,要由左向上、向前,略帶弧形。右腳跟進(jìn)時,腳掌先著地,再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上提、右手回收要協(xié)調(diào)一致。
(六)左右到卷肱
(1)上體右轉(zhuǎn),右手翻掌(手心向上),經(jīng)腹前由下向后上方,畫弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看,再轉(zhuǎn)向前方看左手。
(2)右臂屈肘折向前,右手由耳側(cè)向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤到左肋外側(cè);同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步,腳掌先著地,然后全腳再慢慢踏實(shí),身體重心移到左腿上,成右虛步,右腿隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正;眼看右手。
(3)上體微向左轉(zhuǎn),同時左手隨體轉(zhuǎn)向后上方畫弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看,再轉(zhuǎn)向前方看右手。
(4)與(2)同,左右方向相反。
(5)與(3)同,左右方向相反。
(6)與(2)同。
(7)與(3)同。
(8)與(2)同左右方向相反。
要點(diǎn):前推的手不要伸直,后撇的手也不可直向回抽,隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時,要轉(zhuǎn)腰松垮,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實(shí),同時,前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜,退右腳略向右后斜,避免使兩腳落在一條直線上。后退時,眼神隨轉(zhuǎn)體動作先左右看,然后再轉(zhuǎn)視前手。最后退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便于接做“左攬
雀尾”的動作。
一、第三組
(七)左攬雀尾
(1)上體微向右轉(zhuǎn),同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方畫弧平舉,手心向上;左手放松,手心向下,眼看左手。
(2)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn),左手自然下落,逐漸翻掌經(jīng)腹前畫弧到右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心轉(zhuǎn)向下,收到右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腳上,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看右手。
(3)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向右腳方向邁出上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出,(即左臂平屈成弓形,用前臂外側(cè)和手背向左側(cè)推出),高與肩平,手心向后,右手向右下落放與右胯旁,手心向下,指尖朝前;眼看左前臂。
(4)身體微向左轉(zhuǎn),左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經(jīng)腹前向上,、向前伸到左前臂下方;然后兩手下捋,即上體向右轉(zhuǎn),兩手經(jīng)腹前向右后上方畫弧,直到右手手心向上,高與肩平,左臂平屈與胸前,手心向后;同時身體重心移到右腳;眼看左手。
要點(diǎn):下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn),仍走弧線。左腳掌著地。
(5)上體微向左轉(zhuǎn),右臂屈肘折回,右手附于左手腕側(cè)(距離約5厘米);上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),雙手同時慢慢向前擠出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。
要點(diǎn):向前擠時,上體要正直。擠的動作要松腰、弓腿相一致。
(6)左手翻掌,手心向下,右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然后右腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移到右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收到腹前,手心均向前下方,眼向前平看。
(7)上式不停,身體重心慢慢前移;同時兩手向前、向上推出,掌心朝前,左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要點(diǎn):向前推時,兩手須走曲線,手腕部高與肩平,兩肘微屈。
(八)右攬雀尾
(1)上體后坐并向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿,左腳尖內(nèi)扣;右手向右平行畫弧到右側(cè),然后由右下經(jīng)腹前向左上畫弧到左肋前,手心向上;左臂平屈與胸前,左
手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上,右腳收到左腿內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看左手。
(2)同“左攬雀尾”(3),左右方向相反。
(3)同“左攬雀尾”(4),左右方向相反。
(4)同“左攬雀尾”(5),左右方向相反。
(5)同“左攬雀尾”(6),左右方向相反。
(6)同“左攬雀尾”(1),左右方向相反。
要點(diǎn):均與“左攬雀尾”相同,只是左右方向相反。
四、第四組
(九)
單鞭 (1)上體后坐,身體重心逐漸移到左腿上,右腳尖內(nèi)扣;同時上體左傳,兩手(左高右低)向左畫弧形運(yùn)轉(zhuǎn),直到左臂平舉,伸于身體左側(cè),手心向左,右手經(jīng)腹前到左肋前,手心向后上方;眼看左手。
(2) 身體重心再漸漸移到左腿上,上體右轉(zhuǎn),左腳向右腳靠攏,腳尖著地;同時右手向右上方畫弧線(手心由里轉(zhuǎn)向外),到右側(cè)方時變成鉤手,臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上畫弧停與右肩前,手心向里;眼看左手。
(3)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心轉(zhuǎn)向左腿的同時,左掌隨上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),慢慢翻掌向前推出,手心向前,手指與眼平,臂微屈;眼看左手。
要點(diǎn):上體保持正直,松腰。完成式時,右臂肘部稍下垂,左肘與左膝相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過度動作,上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應(yīng)向東偏北(大約為15度)。
(十)云手
(1)身體重心轉(zhuǎn)到右腿上,身體漸向右移,左腳尖里扣,左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前,手心斜向后,同時右手變掌,手心向右前;眼看左手。
(2)上體慢慢左轉(zhuǎn),身體重心隨之逐漸左移;左手右臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手右下經(jīng)腹前向左上畫弧,到左肩前,手心斜向后;同時右腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離約10---20厘米);眼看右手。
(3)上體再向右轉(zhuǎn),同時左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前,手心斜向后;右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腳向左橫跨一步;眼看左手。
(4)同(2)。
(5)同(3)。
(6)同(2)。
要點(diǎn):身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸,松腰松胯,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動而運(yùn)動,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心要穩(wěn)定,兩腳掌先著地再踏實(shí),腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第3個“云手”,右腳最后跟步時,腳尖為向里扣,便于接“單鞭”動作。
(十一)單鞭
(1)上體向右轉(zhuǎn),右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn),到右側(cè)方時變成鉤手;右手經(jīng)腹前向右上畫弧到右臂前,手心向內(nèi),身體重心落在右腿上,左腳尖著地;眼看左手。
(2)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿同時,上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),左掌慢慢翻掌向前推出,成單鞭式。
要點(diǎn):與前“單鞭”式相同。
五、第五組
(十二)高探馬
(1)右腳跟進(jìn)半步,身體重心逐漸移到右腿上;右鉤手變成掌,兩手心翻轉(zhuǎn)向上,兩肘微屈,同時身體微向右轉(zhuǎn),左腳跟漸漸里地;眼看左前方。
(2)上體微向左轉(zhuǎn),面向前方;左掌經(jīng)右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收到左側(cè)腰前,手心向上,同時左腳微向前移,腳尖點(diǎn)地,成左虛步;眼看右手。
要點(diǎn):上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時,身體不要右起伏。
(十三)右蹬腳
(1)左手手心向上,前伸到右手腕背面,兩手相互交叉,隨即向兩側(cè)分開并向下畫弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步(腳尖略外撇);身體重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。
(2)兩手由外側(cè)向里圈畫弧,兩手交叉合抱與胸前,右手在外,手心均向后;同時右腳向左腳靠攏,腳尖著地。眼平視右前方。
(3)兩臂左右畫弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時右腿屈膝提起,右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。
要點(diǎn):身體要穩(wěn)定,不可前俯后仰。兩手分開時,腕部與肩平。蹬腳時,左腿微屈,右腳尖里鉤,勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和左腿上下相對。如面向南起勢,蹬腳方向?yàn)檎龞|偏南(約30度)。
(十四)雙峰貫耳
(1)右腳收回,屈膝平舉,左手由后向上、向前下落到體前;兩手心均翻掌向上,兩手同時向下畫弧分落于右膝蓋兩側(cè);眼看前方。
(2)右腳向右前方落下,身體重心漸漸前移,成右弓步,面向右前方;同時兩手下落,慢慢變?nèi),分別從兩側(cè)向上、向前畫弧到面部前方,成鉗形狀,兩拳相對,高與耳齊,拳眼都斜向內(nèi)下(兩拳中間距離約10---20厘米);眼看右拳。
要點(diǎn):完成式時,頭頸正直,松腰松胯,兩拳松握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。
(十五)轉(zhuǎn)身左蹬腳
(1)左腿屈膝后坐,身體重心移到左腿,上體左轉(zhuǎn),右腳尖里扣;同時兩拳變掌,右上向左右畫弧分開平舉,手心向前;眼看左手。
(2)身體重心再移到右腳,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平視前方。
(3)兩臂左右畫弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時左腿屈膝提起,左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。
要點(diǎn):與右蹬腳式相同,左右方向相反。左蹬腳與右蹬腳成180度(即正西偏北,約30度)。
六、第六組
(十六) 左下勢獨(dú)立
(1)左腿收回平屈,上體右轉(zhuǎn),右掌變成鉤手;左掌向上,向右畫弧下落,立于右臂前,掌心斜向后;眼看右手。
(2)右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由內(nèi)向左側(cè)(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下順左腿內(nèi)側(cè)穿出;眼看左手。
(3)身體重心前移,左腳跟為軸,腳尖盡量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,左腳尖里扣,上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身;同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌),掌心向右,右鉤手下落,鉤尖向后;眼看左手。
(4)左腿慢慢提起平屈,成左獨(dú)立式;同時右鉤手變成掌,并由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出,屈臂立于左腿上方,肘于膝相對,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。
要點(diǎn):上體要正直,獨(dú)立的腿要微屈,右腿提起時腳尖自然下垂。
(十七)右下式獨(dú)立
(1)右腳下落于左腳前,腳掌著地,然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動,身體隨之左轉(zhuǎn);同時左手向后平舉變成鉤手,右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)畫弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼看左手。
(2)同“左下勢獨(dú)立”(2),左右方向相反。
(3)同“左下勢獨(dú)立”(3),左右方向相反。
(4)同“左下勢獨(dú)立”(4),左右方向相反。
要點(diǎn):右腳尖觸地后必須稍微提起,然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨(dú)立”相同,左右方向相反。
七、第七組
(十八)左右穿梭
(1)身體微向左轉(zhuǎn),左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地,兩腿屈膝成半左盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下),然后右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看左前臂。
(2)身體右轉(zhuǎn),右腳向右前方邁出,屈膝弓腿,成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下,再經(jīng)體前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。
(3)身體重心略后移,右腳尖稍向外撇,隨即身體重心再移到右腿,左腳跟進(jìn),停于右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂。
(4)同(2)左右方向相反。
要點(diǎn):完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢,左右穿梭方向分別向正西偏北和正西偏南,均約30度)。手推出后,上體不可前俯。手向上舉時,防止引肩上聳。一手上舉一手前推,要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時,兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式,保持在30厘米左右。
(十九)海底針
右腳向前跟進(jìn)半步,身體重心移到右腿,左腳稍向前移,腳尖著地,成左虛步;同時身體稍向后轉(zhuǎn),右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽到肩上耳旁,再隨身體左轉(zhuǎn),由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;與此同時,左手向前、向下畫弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。
要點(diǎn):身體要先向右轉(zhuǎn),再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢,面向正西。上體不可太前傾,避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
(二十)閃通臂
上體稍向右轉(zhuǎn),右腳向前邁出,屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提,屈臂上舉,停于右額前上方,掌心翻轉(zhuǎn)斜向上,拇指朝下;左手上提,經(jīng)胸前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。
八、第八組
(二十一)轉(zhuǎn)身搬攔捶
(1)上體后坐,身體重心移到右腳上,左腳尖里扣,身體向左后轉(zhuǎn),然后身體重心再移到左腿上;同時右手隨著體轉(zhuǎn)向右、向下(變?nèi)?經(jīng)腹前畫弧到左肋前旁,拳心向下;左掌上舉于頭前,掌心斜向上;眼看前方。
(2)向右轉(zhuǎn)體,右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖朝前;同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點(diǎn)地)即向前邁出,腳尖外撇;眼看右拳。
(3)身體重心移到右腿上,左腳向前邁一步;左手上提,經(jīng)左側(cè)向前畫弧攔出,掌心向前下方;同時右拳向右畫弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。
(4)左腿前弓成左弓步;同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手附于右前臂里側(cè);眼看右拳。
要點(diǎn):右拳不要握的太緊。右拳回收時,前臂要慢慢內(nèi)旋畫弧,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。向前打拳時,右臂隨拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。弓步時,兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
(二十二)如封似閉
(1)左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開回收;同時身體后坐,左腳尖翹起,身體重心一到右腿;眼看前方。
(2)兩手在胸前翻掌,向下經(jīng)腹再向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前,同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。
要點(diǎn):身體后坐時,避免后仰,臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向外松開,不要直著抽回。兩手推出的寬度不要超過兩肩。
(二十三)十字手
(1)屈膝后坐,身體重心移向右腿,左腳尖里扣,向右轉(zhuǎn)體;右手隨著轉(zhuǎn)體動作向左平擺畫弧,與左手成兩臂側(cè)平舉,掌心向前,肘部微屈;同時右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇,成右弓步;眼看右手。
(2)身體重心慢慢移到左腿,右腳尖里扣,隨即向左回收,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開立步;同時兩手向下,經(jīng)腹前向上畫弧,交叉合抱于胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,手心均向后;眼看前方。
要點(diǎn):兩手分開和合抱時,上體不要前俯。站起后,身體自然正直,頭要微向上頂,下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時許圓滿舒適,沉肩垂肘。
(二十四)收勢
兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停于身體兩側(cè);眼看前方。
要點(diǎn):兩手左右分開下落時,要注意全身放松,同時氣也徐徐下沉(吸氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后,把左腳收到右腳旁,要走動休息。
【臨床應(yīng)用】
太極拳保健療法對調(diào)攝精神、促進(jìn)氣血運(yùn)行、改善臟腑器官功能等都有良好作用。特別對老年體弱或慢性病患者更是鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、治療疾病的有效手段。慢性病病人,除有運(yùn)動禁忌疾患的外,一般可參加太極拳鍛煉。但出學(xué)時運(yùn)動量小些,架勢也可略為放高些,以每次鍛煉后感覺舒適為度。本療法如能持之以恒的進(jìn)行鍛煉,其對慢性病,如
高血壓、心臟病、胃與十二指腸潰瘍、慢性胃腸炎、消化不良、內(nèi)臟下垂、慢性腎炎、
糖尿病、
肺結(jié)核、
慢性肝炎、
肝硬化、肝腫大、
脂肪肝、氣管炎、哮喘、神經(jīng)衰弱、
遺精、
盜汗、
肥胖癥、關(guān)節(jié)炎、等都有一定療效。
【注意事項(xiàng)】
1.練習(xí)時要思想集中,精神專一。要呼吸自然,由意識引導(dǎo)動作,周身協(xié)調(diào),上下相隨,重心穩(wěn)定,連綿不斷,勁力完整。
2.初學(xué)太極拳時速度宜慢不宜快,熟練掌握后,速度要始終保持均勻。一套“簡化太極拳”正常的速度是4---5分鐘。
3.初學(xué)時架勢可以高一些,但整套動作大體上要保持同樣的高度(除“下勢”外)。
4.要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量,因人制宜,因病制宜,不可貪多求快,急于求成。
5.要循序漸進(jìn)和持之以恒,才能取得良好的效果。
【按語】
太極拳強(qiáng)調(diào)靜(心靜)、松(肌肉放松)、穩(wěn)(動作平穩(wěn))、勻(用力均勻)、緩(速度緩和)、合(內(nèi)外和諧)、連(動作連貫)。注重心、思、氣、身的融合貫通,以利健康。如能在掌握了太極拳操練方法之后,再進(jìn)一步配合以“太極內(nèi)功”的鍛煉,其強(qiáng)壯延年、防病治病的功效將更為顯著。北京醫(yī)學(xué)研究所觀察到,長年堅(jiān)持太極拳鍛煉的老人,不論在體質(zhì)狀況,還是心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)等功能方面,都比一般老人的狀況更好。
-----------我剛想學(xué),太好拉
-----------謝謝!
請問土豆上視頻教太極哪個版本好些呢?