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增肥方法 【轉(zhuǎn)自有問必答網(wǎng)】
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致.脾為后天之本,氣血生
化之源.脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強(qiáng)勁.反之,則身體消瘦,肢軟乏
力.醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢,肝病,腎病以及腫瘤等多種慢性病.然后采用中藥治
療,會有很好的效果.
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據(jù)以下公式算出自己是否
瘦弱了點(diǎn):用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9,得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重.如個
人身高180厘米,標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100)×0.9=72公斤,低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都
屬于正�，F(xiàn)象.如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了.
特別提醒
一般情況下,體重過輕與遺傳因素有關(guān)系,同時,一些情緒容易亢奮的
人,由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗.有些人容易緊張,結(jié)果可能是漏掉一
餐或者食欲不振,一次損失上千卡熱量自然不在話下,這樣肯定不會胖.
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕,身體過瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影
響.如甲狀腺,糖尿病,腎上腺,消化系統(tǒng)疾病等,都容易造成體重過輕.排除了疾
病的情況,才可以實施增肥計劃.
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象.因此,應(yīng)改掉這些不
良習(xí)慣,增加膳食的攝入量,膳食應(yīng)豐富多樣.多吃碳水化合物,面食最管用,此
外,高蛋白食品,蔬菜和水果一樣都不能少,平日里更要口不離那些健康的零食,如
花生,奶糖等,喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯的主意.
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪,碳水化合物（即淀
粉,糖類等)較豐富的食物.這樣,多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下,使瘦
弱者體態(tài)健壯起來.胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞,鴨,魚,羊的肝臟來食用,除
此,魚類也易消化和吸收.
飲食多樣
要想增肥,首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥,為健康增肥.平衡飲食外,還應(yīng)保持充
足而良好的睡眠.人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利于對食物的消化
和吸收.不少瘦人喜歡過夜生活,動不動就玩?zhèn)�通宵,第二天又要強(qiáng)打精神去上
班,嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量,這樣下去不瘦才怪.
還要注意的是個人心理健康.工作中的緊張和壓力,生活中一些小事的想不
開,超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等,都會使人愈加消瘦.相反,愉快的心理狀
態(tài),和諧的人際關(guān)系則有助于增肥.
適當(dāng)運(yùn)動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說,每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉,這不僅
有利于改善食欲,也能使肌肉強(qiáng)壯,體魄健美.人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”,如果長期
得不到鍛煉,肌肉纖維就會相對萎縮,變得薄弱無力,人也就顯得瘦弱.
在運(yùn)動方式上,慢跑是個不錯的選擇,因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明
顯增多,這樣可以消耗人體能量,在進(jìn)餐時胃口就好.一般來說,大運(yùn)動量運(yùn)動,短
時間運(yùn)動和快速爆發(fā)力運(yùn)動都能起到增肥效果,也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的.
附:食物增肥一方
山藥粥
成分:山藥,乳酪,白糖.
其制法可分為兩種.一種是將鮮山藥洗凈,搗泥,待大米粥熟時加入拌
勻,而后調(diào)入乳酪,白糖食用;另一方法是,將山藥曬干研粉,每次取30克,加冷水
調(diào)勻,置爐上,文火煮熟,不斷攪拌,兩三沸后取下,調(diào)入乳酪,白糖即可食用.
山藥性味甘平,可補(bǔ)虛贏,長肌肉,潤皮毛,為治消瘦,美容之妙品.乳酪
可養(yǎng)肺潤膚,養(yǎng)陰生津.兩者合用,可健運(yùn)脾胃,資助化源,故于虛瘦病人,效果甚
佳.
常常聽到體瘦者抱怨,現(xiàn)在減肥藥滿天飛,就是沒有增肥藥.其實,一般瘦弱欲
增肥健身,無需求助于藥物,只要恰當(dāng)飲食,用食療來調(diào)補(bǔ),就能收良效.
體瘦之人,多有陰虛,血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品,如牛
奶,蜂蜜,雞蛋,鱉（甲魚),海參,銀耳等.常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂
蜜飲料,海參膏,龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃
湯等.
陰虛往往內(nèi)心熱,體瘦者多見煩躁易怒,口干咽痛,性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)
象,故在滋養(yǎng)的同時,還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯,菊花肉片等.
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油,果醬,糖類等高油脂,高糖類食物來增加熱量,雖
然體重增加較為快速,但長期或過量食用,會破壞食欲,并可能帶來慢性疾病危及健
康.采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量,避免強(qiáng)迫性的供給,破壞食欲.
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時定量,少量多餐,細(xì)嚼慢咽.
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高,營養(yǎng)密度高的食物,再吃其它食物.
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物,如:蒸,燉,鹵,炒,煮..等,避免因油
炸,煎,烤..等導(dǎo)致食物堅硬,不易消化.
5.保持心情愉快,布置良好的進(jìn)餐環(huán)境,集中精神用餐.
緊張和焦慮不但影響食欲,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對地消耗
較多的熱量.
如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時,建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起
找出為什么肉肉長不出來的原因,用一個健康的方式長健康的肉肉喔!
增肥可以考慮牛奶,杏仁,芝麻,腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝,腰果則可以當(dāng)作零食來吃,如此會有不錯的效果.
在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中,體重不足也是很常見的一個族群.只是目前社會一片
減重風(fēng)潮之下,那些體重過輕的人,反而是一般人羨慕的對象.可是,實際上體重不
足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良,容易疲倦,抑郁,肌肉耗損等癥狀.嚴(yán)重者更會出現(xiàn)免疫
力變差,容易生病,尤其對于患有慢性病的老人,還會增加并發(fā)癥,愈后不良的機(jī)
率.
◎增重不增肥
在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣.因為“增肥”顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長.我想您要問
的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧?!
人體的重量,大致上是來自于骨骼,肌肉,脂肪,水分以及其他內(nèi)臟器
官,有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉,脂肪的比例增加.那么,我們要如何來進(jìn)行身體
的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動”!
【飲食篇】
飲食方面,高蛋白質(zhì),高熱量飲食,是增重的不二法門.濃縮的蛋白質(zhì)與高
熱量食物,例如重乳酪蛋糕,小西點(diǎn),小蛋糕等等,少量多餐,餐后適時補(bǔ)充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率.
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,例如雞蛋,牛奶,肉類,家禽類等,應(yīng)占每日蛋白
質(zhì)總量的一半以上.植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因
為少了阻礙吸收的植物纖維.至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白),會比喝一般鮮奶,吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來
的高,吸收利用率也比較好.
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環(huán),選擇淀粉質(zhì)較高的食物,例如白土司,饅
頭,白飯,地瓜,芋頭,南瓜等.烹調(diào)時可以芶芡,羹湯,濃湯的型式,或在湯或果
汁,牛奶中,加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食
用),增加熱量的攝取.
◎脂肪的選擇
油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT),以增加濃縮熱
量的攝取.純的中鏈脂肪酸（MCT)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用.建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸
的缺乏.一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過60％為原則.
【運(yùn)動篇】
欲增重者的運(yùn)動,以“重量訓(xùn)練”為主要方式,而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)
動”.因為“有氧運(yùn)動”是促進(jìn)能量消耗的,而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的.借
助啞鈴,杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的
建造工程.
那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌,腹肌,背肌,腿肌,二頭及三
頭�。ㄊ直�).經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些
體重.
目前在美國,已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練,配合增重食品補(bǔ)
充,來增加肌肉比例,以改善營養(yǎng)不良,容易疲倦,抑郁,肌肉耗損,免疫力變
差,容易生病等癥狀.對于患有慢性病的老人,也會減少并發(fā)癥,愈后不良的機(jī)率.
【早餐:一定要吃,才有活力!】
偏好西式口味的人:
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿,果醬,奶油的煎餅一份.
喜歡中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿.
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心:幫助身體儲藏能量】
【午餐:快樂的進(jìn)餐,才能吃胖唷!】
偏好西式口味的人:
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人:
1.奇異果一個
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心:不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片,鹵味小菜,或茶葉蛋一顆.
【晚餐:盡量按時進(jìn)餐】
最好與家人或愛人一起用餐.甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷!
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿,木瓜,或西紅柿.
【宵夜:盡量在睡前兩個鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿果醬,花生醬,奶油,大蒜醬.再喝一碗肉湯,牛奶,或豆
漿.只要吃個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著.吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙
線,才能睡覺唷!
瘦人為何瘦
俗話說,“水有源,樹有根”,人消瘦總有病根.找病因,除病根,是“瘦子”變胖
的主要方法.據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:
·各種慢性病及器質(zhì)性病變
例如腹瀉,消化性潰瘍,結(jié)核,腫瘤,貧血寄生蟲病等.
·遺傳和內(nèi)分泌因素
在遺傳,內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質(zhì)性疾
患,屬于無力型體型.其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長,垂肩,胸廓扁平,胸骨劍突下角小于
90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病.
·精神因素
由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝
入.
·飲食
飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉.缺乏營養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分.
瘦人如何練壯
據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬于
哪種消瘦.因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分.單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌
疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的.如屬繼發(fā)性消
瘦,則請病愈后再進(jìn)行健美鍛煉.若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一.實踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量
(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的
50%至80%)為佳.時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時.每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組.做法是快收縮,稍停頓,慢伸展.連續(xù)做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘.一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8
至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳.
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測.鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習(xí).使用杠鈴等重器械時,要有人保護(hù).最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護(hù).
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確,系統(tǒng)
地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)
體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ).
要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛.這時,應(yīng)
重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌,三角肌,肱二頭肌,肱三頭肌,背闊肌,臀大肌和股四
頭肌等,運(yùn)動量要隨時調(diào)整.另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作,不同的器械
進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮.隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著.一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次.此外,鍛煉
時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑,聽音樂等.所練部位肌肉的
酸,脹,飽,熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳.這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的
變化.
少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時,最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運(yùn)動,如長跑,踢足球,打籃球等.因為這些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增
長,而且會越練越瘦.此外,平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動.
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖.因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定
要合理,多樣,不可偏食.平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉,蛋,禽類外,還要適當(dāng)
多吃一些豆制品及赤豆,百合,蔬菜,瓜果等.只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再
加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來.
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯,豐腴健美,不是一兩天,一兩個月的事,憑“一時
熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對,效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的,有計劃
的,堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功.
