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發(fā)表于 2006/10/20 00:12|只看該作者

八段錦習(xí)練要領(lǐng)

[center]八段錦習(xí)練要領(lǐng)[/center]

一、松靜自然

　　松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。

　　自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習(xí)練者在練功過程中仔細(xì)體會，逐步把握。

二、準(zhǔn)確靈活

　　準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預(yù)備勢進(jìn)行站樁鍛煉即可，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準(zhǔn)確。

　　靈活，是指習(xí)練時(shí)對動(dòng)作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

三、練養(yǎng)相兼

　　練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法，在求動(dòng)作姿勢工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。

　　練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有�！�，保持積極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。

四、循序漸進(jìn)

　　“八段錦”對于初學(xué)者來說有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對動(dòng)作要領(lǐng)的體會不斷加深，對動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。

　　在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過程，不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

　　由于練功者體質(zhì)狀況及對功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。.
－－－－－－－－－－－[center]又：站勢八段錦功法[/center]

　　（一)站式八段錦口訣

　　雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，

   調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。

   搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，

   攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。

　　（二)站式八段錦練法

　　1、雙手托天理三焦 自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。（圖01)

　　2、左右開弓似射雕 自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。（圖02)

　　3、調(diào)理脾胃須單舉 自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。（圖03)

　　4、五勞七傷往后瞧 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。（圖04)

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　　5、搖頭擺尾去心火 兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

　　6、兩手攀足固腎腰 松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

　　7、攢拳怒目增力氣 兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

　　8、背后七顛把病消 兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。

全套動(dòng)作精煉，運(yùn)動(dòng)量適度，其每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對一定的臟腑或病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。

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