目前，隨著人們生活水平的提高，人口壽命的延長(zhǎng)，
骨質(zhì)疏松的發(fā)生率呈迅速上升趨勢(shì)，嚴(yán)熏威脅著中老年人群的健康。有研究表明，給老年人補(bǔ)鈣可以延緩其骨質(zhì)丟失的速度，人們希望通過補(bǔ)鈣來預(yù)防或治療，補(bǔ)鈣就成為十分普遍的現(xiàn)象。商家抓住機(jī)遇，迎合消費(fèi)者的心理，開發(fā)出各種各樣的含鈣制品來滿足人們的需要。據(jù)有關(guān)統(tǒng)計(jì)，目前市場(chǎng)上聲稱含鈣的保健品、藥品以及食品就有幾百種，由于市場(chǎng)的需要，更有不斷增長(zhǎng)的趨勢(shì)。但是中老年人究竟該不該補(bǔ)鈣?為什么要補(bǔ)鈣?補(bǔ)多少?怎么補(bǔ)最合理?補(bǔ)什么最有效?都要有科學(xué)依據(jù)，只有合理、適時(shí)、適量的補(bǔ)鈣才是最科學(xué)的。
在回答前兩個(gè)問題之前，我們應(yīng)該先對(duì)鈣有個(gè)充分的認(rèn)識(shí)，鈣對(duì)我們意義何在。
鈣是人體含量最多的無機(jī)元素，具有許多重要的生理功能：構(gòu)成骨骼和牙齒；維持神經(jīng)肌肉的正常活動(dòng)；激活某些酶的活性；參與凝血過程。正常人大約在30～35歲骨質(zhì)達(dá)到骨密度頂峰，由于受激素、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、生活方式等諸多方面的影響，中老年人在40歲以后鈣在骨骼中的含量要逐漸減少，骨骼很容易引起鈣缺乏，而中老年女性因絕經(jīng)原因，鈣吸收率每年下降2.2％，增齡與絕經(jīng)的聯(lián)合作用，導(dǎo)致女性從40～60歲，鈣吸收率下降20％～25％。男性從50歲開始每年丟失骨總量的0.3％。當(dāng)鈣缺乏到一定程度，可能會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)軟化癥、
骨質(zhì)疏松癥、凝血機(jī)制障礙、肌肉痙攣(抽筋)等病癥。因此補(bǔ)充鈣質(zhì)對(duì)中老年人(尤其是中老年女性)是非常必要的，到底補(bǔ)多少鈣才合適昵?中老年人鈣的供給總量應(yīng)不低于成年人的標(biāo)準(zhǔn)，每天攝入的鈣不應(yīng)少于800毫克或更多，50歲以后鈣的推薦攝入量為每天1 000毫克但不宜超過2000毫克。因?yàn)槿绻L(zhǎng)期的總鈣攝入量達(dá)到或超過2000毫克／天很可能引發(fā)副作用，如會(huì)引起
高鈣血癥，嚴(yán)重者會(huì)引起心臟和
呼吸衰竭；使
腎結(jié)石和軟組織鈣化的危險(xiǎn)性增加；增加消化道、泌尿結(jié)石等疾病的危險(xiǎn)；還可能影響其他某些營(yíng)養(yǎng)成分的吸收、利用，如大量補(bǔ)鈣則會(huì)使鐵、
鋅、鎂等元素的吸收利用率降低，引起貧血和食欲不振�？梢娾}是不能隨便亂補(bǔ)的。
據(jù)我國(guó)l 992年?duì)I養(yǎng)調(diào)查表明，現(xiàn)有的膳食結(jié)構(gòu)的居民中，鈣的攝入量普遍偏低，平均僅達(dá)到推薦攝入量的50％左右。除了鈣攝入不足因素外，另外如維生素D不足，鈣磷比例不適當(dāng)，脂肪、植酸、草酸和膳食纖維的過高等則會(huì)引起鈣吸收不良。而高蛋白膳食，高鈉膳食又會(huì)增加尿鈣的排出，影響鈣在體內(nèi)的儲(chǔ)存，致使鈣的利用受損。以上三種原因都會(huì)引起鈣缺乏。
鈣對(duì)我們?nèi)绱酥匾�，而中老年人鈣丟失的又快，為防止機(jī)體缺鈣，所以必須從外界補(bǔ)充足夠的鈣來維持體內(nèi)鈣水平。那么怎樣才能使體內(nèi)的鈣達(dá)到需要的鈣水平，而又不會(huì)引發(fā)過量昵?從營(yíng)養(yǎng)的角度而言，能從飲食中獲取足量的鈣，就無須額外補(bǔ)充，絕不是有些人認(rèn)為的補(bǔ)鈣就是吃鈣片、鈣粉等鈣制劑。只有通過合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，通過平衡膳食攝取合適的鈣量才是最經(jīng)濟(jì)安全、最合理的補(bǔ)鈣的方法。所以我們提倡中老年人多吃含鈣豐富的食物。
常吃奶類、豆類或其制品，這也是《中國(guó)居民膳食指南》的內(nèi)容之一，奶和奶制品是鈣的重要來源，其中鈣的含量豐富且吸收率高。牛奶中的鈣含量一般為1 mg／g左右，每天喝250 g的奶，大約可以獲得260mg的鈣。另外，牛奶還提供了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及
維生素A，
葉酸，
維生素B2，鎂和鉀等其他營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素也是中國(guó)居民膳食中容易缺乏的，有利于改善整體營(yíng)養(yǎng)狀況。如果喝牛奶會(huì)出現(xiàn)腸胃不適等情況，則可以把牛奶稀釋后飯后少量多次飲用，也可以改飲用更易于吸收的
酸奶或其他奶制品。豆類極其制品除了含有豐富的鈣，還有豐富的磷、鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、
卵磷脂醫(yī),學(xué).全,在.線
zxtf.net.cn、維生素B l、維生素B2、
煙酸等營(yíng)養(yǎng)素，是中老年人及心血管系統(tǒng)疾病患者的良好食物。特別是發(fā)酵后的豆制品，營(yíng)養(yǎng)更豐富，豆制品又是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，有經(jīng)濟(jì)、易得、品種多等特點(diǎn)，中老年人不妨多吃些豆制品。尤其在貧困地區(qū)，應(yīng)大力提倡經(jīng)濟(jì)的豆類極其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)，豆及豆制品可作為農(nóng)村人口補(bǔ)鈣的重要途徑。另外，蝦皮、魚、
海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦、硬果類、
芝麻醬、一些含鈣豐富含草酸少的綠色蔬菜(如
甘藍(lán)、花椰菜)也是含鈣量豐富的食物，是鈣的良好來源。硬水中也含有相當(dāng)量的鈣，也可做為一種鈣的來源，西方國(guó)家每日攝入的鈣，有l(wèi)／3來自于水。
但是，食物中的鈣并非都能被人體吸收、利用，尤其是老年人的胃腸功能降低，胃酸分泌減少，鈣的吸收率僅為15％～20％。前面提到許多妨礙鈣吸收、利用的因素，怎樣才能通過膳食的合理搭配、采用合理處理方法、科學(xué)烹調(diào)來降低或去除這些不利因素，減少食物中鈣的損失昵?可以少吃草酸含量比較高的蔬菜(比如
菠菜、
萵苣、筍、
茭白等)，因?yàn)椴菟崤c鈣會(huì)生成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收，也可以采用先焯后炒的方法使部分草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜盡量不與含鈣豐富的食物同餐吃。面粉經(jīng)發(fā)酵可以減少植酸的含量。烹調(diào)時(shí)適量加醋，可以增加鈣的溶出和吸收。飲食中
食鹽的攝入量最好每天控制在6克以內(nèi)。脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量控制在適宜范圍，這些措施都可以促使食物中的鈣能盡可能的被吸收、利用。
我們還可以通過對(duì)一些有利因素的合理控制促進(jìn)鈣的吸收。維生素D可以促進(jìn)人體對(duì)鈣、(磷)的吸收，若體內(nèi)維生素D不足，會(huì)使中老年人的骨骼脫鈣而發(fā)生骨質(zhì)軟化或疏松，就是吃再多的鈣片，照樣會(huì)缺鈣。而大多數(shù)食物維生素D含量較低，而多到戶外曬曬太陽，太陽中的紫外線則可使皮膚中的7一脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D。因受條件限制戶外活動(dòng)少的中老年人，補(bǔ)鈣同時(shí)則需適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，但一定要嚴(yán)格控制維生素D的攝入量，因?yàn)榫S生素D可在體內(nèi)儲(chǔ)存，服用過多會(huì)引起維生素D中毒。
乳糖可以和鈣螯合成低分子可溶性物質(zhì)、適量的蛋白質(zhì)和一些
氨基酸如
賴氨酸、
精氨酸、色氨酸等可與鈣形成可溶性鹽，這些因素都有利于鈣的吸收�？啥喑院陨衔镔|(zhì)豐富的食物。低磷膳食可以提高鈣的吸收率，應(yīng)保證膳食合適的鈣磷比。
體力活動(dòng)也可促進(jìn)鈣的吸收，中老年人要參加一些強(qiáng)度適中的鍛煉，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉、多曬太陽、不過量飲酒和
咖啡、減少吸煙等都有助于促進(jìn)骨健康。
雖然食補(bǔ)的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于藥補(bǔ)，但因?yàn)槲覈?guó)的飲食習(xí)慣和食物供應(yīng)問題，我國(guó)大多數(shù)人沒有喝牛奶的習(xí)慣，而吃
紫菜、蝦皮、豆制品、芝麻等含鈣豐富食品的量也不多，所以從正常膳食中可能很難獲得足量的鈣。對(duì)特別需要補(bǔ)鈣的更年期婦女和老年入等特殊人群，若確實(shí)無法通過膳食途徑攝取足量鈣時(shí)，可根據(jù)需要，在推薦攝入量基礎(chǔ)上，扣除飲食中已獲得的鈣，考慮一些吸收、利用率等因素后，補(bǔ)充適量的符合需要的鈣制劑。
這里對(duì)市場(chǎng)上的鈣制劑做了簡(jiǎn)單歸納，市場(chǎng)上鈣制品大致可分為以下三大類：第一類是無機(jī)類鈣制品，如
碳酸鈣、羥基磷酸鈣、多羥基碳酸鈣、多羥基磷酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣等；第二類是有機(jī)鹽類鈣制品，如
乳酸鈣、
檸檬酸鈣、
葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等；第三類是鈣與氨基酸結(jié)合而成的有機(jī)鈣制品，如蘇糖酸鈣等。其中傳統(tǒng)的鈣制劑有碳酸鈣、
葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、氯化鈣等。
面對(duì)種類如此繁多的鈣制品，再加上商家的不同貫名，如霧里看花，如何合理選擇?哪種鈣制劑才是適合自己的?可以從以下幾個(gè)方面綜合考慮。
在選擇鈣制劑時(shí)應(yīng)選含鈣量高，副作用小，對(duì)胃腸道無刺激作用，價(jià)格合理，可長(zhǎng)期服用的鈣制劑。購買時(shí)應(yīng)注意以下事項(xiàng)：
首先要看清批準(zhǔn)文號(hào)，認(rèn)準(zhǔn)廠商和品牌。正規(guī)的、有良好信譽(yù)的廠商比較注重自身形象，產(chǎn)品有國(guó)際的批準(zhǔn)文號(hào)，質(zhì)量有保證，而有的商家卻只熱衷于花錢作廣告吸引消費(fèi)者，并不重視產(chǎn)品質(zhì)量，近期就曾有報(bào)道某暢銷保健品居然全是用面粉制作的，嚴(yán)重侵害了消費(fèi)者的利益。所以不能以廣告多少來判定產(chǎn)品質(zhì)量好壞。
其次要看清鈣元素含量和吸收率。不同鈣制劑的鈣元素含量有很大差異，鈣元素含量高的服用量可相應(yīng)減少，各種鈣制劑中，以碳酸鈣的鈣含量最高，可達(dá)40％醫(yī),學(xué),全,在,線,提,供
zxtf.net.cn，是其他鈣制劑無法相比的。所以，在購買鈣制劑時(shí)，一定要看清標(biāo)簽，標(biāo)注的是鈣元素含量，還是某種鈣鹽的含量。鈣制劑的吸收率是包括溶解度、顆粒徑大小、膳食因素以及人體狀況等綜合作用的結(jié)果，曾有研究吸收率的實(shí)驗(yàn)，含250rag元素鈣的不同鈣制劑與一標(biāo)準(zhǔn)化早餐同時(shí)服用，吸收率分別為：
蘋果酸、檸檬酸鈣鹽35％，碳酸鈣鹽27％，磷酸鈣鹽25％，補(bǔ)鈣效果差異不顯著，但效果價(jià)格比方面則碳酸鈣占優(yōu)勢(shì)。在吸收率相近的情況下，可以鈣元素含量的高低和價(jià)格作為評(píng)價(jià)依據(jù)。
最后要看清成分。鈣制品的主要成分不同，對(duì)不同的人來說，適合服用的鈣制品也不相同。例如，碳酸鈣類不適宜胃酸缺乏的入；
葡萄糖酸鈣不適宜于
糖尿病患者；醋酸鈣不適宜于
心功能不全者；乳酸鈣分解后的乳酸易使人疲勞；磷酸鈣含磷高，慢性腎炎患者應(yīng)禁忌；氧化鈣堿性過大，對(duì)消化道有刺激，會(huì)影響消化系統(tǒng)功能，引起口腔燒灼感、惡心、腹脹、
腹痛等不良反應(yīng)需謹(jǐn)慎選用。一些以天然的生物原料如骨粉、
牡蠣殼粉生產(chǎn)的鈣制劑容易受金屬
鉛等的污染，長(zhǎng)期服用對(duì)身體不利。以牛奶作為鈣源生產(chǎn)出的鈣制品，一般不會(huì)被重金屬污染，同時(shí)也是一種刺激性小的鈣制品。
另外市場(chǎng)上的鈣制劑因商家不同而價(jià)格不等，甚至很懸殊，但效果可能是相近的，不要被某些商家的過實(shí)廣告所左右�？梢愿鶕�(jù)以上原則按自己的實(shí)際需求和經(jīng)濟(jì)情況加以選擇。一定要做足分析，選擇適合你的鈣制劑。在最經(jīng)濟(jì)和安全的前提下，達(dá)到最理想的效果。
2012公共營(yíng)養(yǎng)師考試復(fù)習(xí)資料
