健身簡(jiǎn)法1——搖身
姿勢(shì)：并足站立，全身放松，從頭到腳無(wú)阻滯。
一、左搖
左手心對(duì)肚臍，右手背對(duì)命門。以命門帶動(dòng)整個(gè)腰部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。命門移動(dòng)向左——后——右——前，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)起來(lái)后，以腰為軸帶動(dòng)全身。除頭頂和腳底，周身無(wú)處不動(dòng)。如同兩人甩動(dòng)的跳繩
練習(xí)中，胸腹會(huì)略有感覺(jué)，甚至腹部汩汩作響。這是正�，F(xiàn)象。后腰、后背、兩肩會(huì)有緊張感或上力感，也是正常。
當(dāng)身體后腰肩背的感覺(jué)逐漸淡化到消失，就可以減緩搖動(dòng)速度，幾圈后慢慢停下。保持姿勢(shì)站一小會(huì)，待身心平息后，再來(lái)反過(guò)來(lái)轉(zhuǎn)。一定要先休息會(huì)。
二、右搖
右手心對(duì)肚臍，左手背對(duì)命門。以命門帶動(dòng)整個(gè)腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)。命門移動(dòng)向右——后——左——前，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)起來(lái)后，以腰為軸帶動(dòng)全身。除頭頂和腳底，周身無(wú)處不動(dòng)。如同兩人甩動(dòng)的跳繩。
練習(xí)中，胸腹會(huì)略有感覺(jué)，甚至腹部汩汩作響。這是正�，F(xiàn)象。后腰、后背、兩肩會(huì)有緊張感或上力感，也是正常。
當(dāng)身體后腰肩背的感覺(jué)逐漸淡化到消失，就可以減緩搖動(dòng)速度，幾圈后慢慢停下。保持姿勢(shì)站一小會(huì)，待身心平息后，可以結(jié)束練習(xí)，或者接下一動(dòng)。
三、注意
初練可能動(dòng)作變形，不要著急，慢慢細(xì)心的做下去就規(guī)范了。可以請(qǐng)人看動(dòng)作是否協(xié)調(diào)，或者對(duì)著鏡子自我檢查。
應(yīng)該是很輕松的搖動(dòng)，而不是僵硬的搬移身體。小時(shí)候玩過(guò)兩人牽著甩的長(zhǎng)跳繩沒(méi)？頭頂腳底就是兩端，甩起來(lái)后不必刻意用力了。
重點(diǎn)應(yīng)體會(huì)兩處：“帶動(dòng)全身”、“全身無(wú)處不動(dòng)”。千萬(wàn)不要做成單純的旋腰轉(zhuǎn)胯，不是轉(zhuǎn)呼啦圈，而是全身?yè)u動(dòng)。
初練從順逆各搖49圈開(kāi)始，動(dòng)作熟練之后可逐漸增加。最多各搖360圈。練習(xí)中只要姿勢(shì)無(wú)錯(cuò)即可，出現(xiàn)其他感覺(jué)可以不必在意，只是調(diào)整而已。
本功法小竅門：在整體均衡搖動(dòng)的時(shí)候，仔細(xì)體會(huì)腳腕和脖子，是否有一定程度的搖動(dòng)感。
四、學(xué)理
這個(gè)是道家的基本內(nèi)功。有一點(diǎn)偏向拳術(shù)內(nèi)功。煉氣可以把這個(gè)作為動(dòng)功。
煉法如上，學(xué)理就不介紹了。傳統(tǒng)教學(xué)基本不講學(xué)理的，功理是要用身體去懂的。
文字的大談特談以造勢(shì)和鼓吹，純屬近代人的宣傳攻勢(shì)。當(dāng)前風(fēng)氣有問(wèn)題，很多人喜歡聽(tīng)很高明很玄妙的理論，套上好的名詞概念就聽(tīng)起來(lái)滿心歡喜。
真的想理解學(xué)理，需要兩點(diǎn)。自己練習(xí)中的身心體認(rèn)。自己學(xué)習(xí)到的基礎(chǔ)常識(shí)。真想弄明白的，自己一邊練習(xí)一邊看點(diǎn)中醫(yī)的資料，慢慢體會(huì)吧。（不要被欺。)
聲明：后面的功法帖子均不講學(xué)理，也不再引用文字介紹。我是免費(fèi)教功，不是販賣文字。
引南懷瑾老先生《太極拳與道功》一段文字，權(quán)作簡(jiǎn)單介紹，以安那些習(xí)慣文字宣傳者的心。
風(fēng)擺梅花：前面說(shuō)過(guò)，拳術(shù)有高樁、矮樁之別，其實(shí)先不必泥執(zhí)高樁或矮樁，功夫到自然都會(huì)。目前有很多老年人以練拳作為促進(jìn)健康的休閑活動(dòng)，且貢獻(xiàn)大家太極拳之一項(xiàng)基本動(dòng)作，亦就是內(nèi)功的「搖」。什么是搖？即人站直，兩足并緊，全身沒(méi)有任何一處著力，四肢百骸都放松隨之輕搖，身如老樹(shù)迎風(fēng)，就是臺(tái)風(fēng)之來(lái)也不著意，隨之而搖，身體逆動(dòng)，這叫作「風(fēng)擺梅花」，名字極富詩(shī)意。搖之久，可將身內(nèi)氣機(jī)搖通，老年人練它，功效不減于太極拳，更可能比太極拳還要太極。
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自己把握身體細(xì)節(jié)。以實(shí)際身心效果來(lái)衡量細(xì)節(jié)把握是否正確。
傳統(tǒng)根本就沒(méi)有那么具體量化的文字細(xì)節(jié)。因?yàn)槊總�(gè)人的感受都不同。說(shuō)彎可能這個(gè)人微曲那個(gè)人微蹲。說(shuō)直可能這個(gè)人挺直那個(gè)人僵硬。只能說(shuō)膝蓋處于自然舒適狀態(tài)。具體如何，只能用自己的身體去體會(huì)。
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姿勢(shì)：并足站立，全身放松，從頭到腳無(wú)阻滯。
一、抬臂
兩手左右抬起，整個(gè)人成一個(gè)十字。手部高度與肩膀同高，或者略低一線，不可以低太多。
手心向上、向下、向前、向后皆可。手指細(xì)節(jié)注意調(diào)整。這里提供三種模式，任選其一即可。
模式一：【展】食指用力。大指放松，食指伸直。掌心微凹，如貼圓球。
模式二：【張】指間用力。大指、食指、中指用力伸直并張開(kāi)。其余二指放松，自然彎曲也可。
模式三：【松】大指用力。大指伸直微挑，與食指如成八字形。食指、小指放松且伸直。中間二指放松，可自然微曲。
三種模式各有效果，就不在這里說(shuō)明了。不用考慮次序、也不必合用。任選一種感覺(jué)舒適的即可。
二、開(kāi)合
兩手從身側(cè)向前做合抱運(yùn)動(dòng)，直到抱住自己肩背。
兩手從合抱狀態(tài)向前向身側(cè)展開(kāi)，手心位置隨意。
具體細(xì)節(jié)自己調(diào)整，感覺(jué)舒適就行。
反復(fù)十幾到幾十次。
三、旋轉(zhuǎn)
兩手左右張開(kāi)，兩足并立。手心位置隨意。兩足如釘立地上不動(dòng)，上半身旋轉(zhuǎn)，兩手旋轉(zhuǎn)至正前正后方。
起初幾下可以頭部隨之左右轉(zhuǎn)動(dòng)，以保證上身的統(tǒng)一旋轉(zhuǎn)。別轉(zhuǎn)多了，免得頭暈。隨后頭部向前不動(dòng)，整個(gè)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)。
可以在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中翻轉(zhuǎn)手腕，自行調(diào)節(jié)手心位置。
具體細(xì)節(jié)自己調(diào)整，感覺(jué)舒適就行。
反復(fù)十幾到幾十次。
四、說(shuō)明
前面的搖身考慮到難度，并沒(méi)有垂手搖身，則體會(huì)不到手部運(yùn)動(dòng)。有些人練靜功或日常坐站姿勢(shì)不規(guī)范，會(huì)導(dǎo)致胸部憋氣或上焦氣機(jī)問(wèn)題。本功法是幫助解決這個(gè)問(wèn)題的。
本功法小竅門：開(kāi)合、旋轉(zhuǎn)中，盡量做好手部模式，把手部感受代入全身。
健身簡(jiǎn)法3——旋身
姿勢(shì)：并足站立，全身放松，從頭到腳無(wú)阻滯。
一、旋轉(zhuǎn)
兩手垂下，輕輕以兩肩帶動(dòng)身體左右旋轉(zhuǎn)。
手心可以有三種朝向：向后、向前、向內(nèi)。自由穿插取用。
二、擺動(dòng)
兩腋微微張開(kāi)，兩肘抬起。兩臂隨著身體左右旋轉(zhuǎn)而擺動(dòng)。肩膀以下毫不用力，兩臂如軟鞭，左右抽動(dòng)。兩臂擺動(dòng)到盡頭時(shí)，碰觸身體時(shí)，以前臂內(nèi)外側(cè)為緩沖接觸。
三、拍打
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，是拍不是打。但是說(shuō)自拍容易誤會(huì)。
已做到兩臂如軟鞭左右擺動(dòng)之后，可把對(duì)身體的接觸點(diǎn)改為手掌。隨著身體左右旋轉(zhuǎn)而擺動(dòng)兩臂，調(diào)節(jié)肘部角度和位置，使手掌拍打身體。胸腹肩背腰肋，皆可拍打。
注意，是用手背手心拍，振動(dòng)為目的，而不是打擊。
四、摩腹
身體左右旋轉(zhuǎn)，而兩掌不離開(kāi)身體任脈，即前面中線。隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)，而用手掌交替從上往下按摩軀干。
節(jié)奏自行把握，舒適自然就好。先從胸口順著摩到小腹，兩手摩幾次后，改為從上腹到小腹，反復(fù)摩腹。
五、說(shuō)明
就不界定具體次數(shù)了，自己把握。
如果在作本文方法時(shí)，出現(xiàn)了自己很想調(diào)整的想法�；蛘咴脚脑较肱�，越摩越舒服的情況。那就繼續(xù)做下去，直到思路、感受淡化再停下。
本功法小竅門：手心拍是補(bǔ)，手背拍是瀉，分清身體當(dāng)前寒熱虛實(shí)，選擇拍打重點(diǎn)。摩也是補(bǔ)。
健身簡(jiǎn)法4——轉(zhuǎn)腿
姿勢(shì)：并足站立，全身放松，從頭到腳無(wú)阻滯。
一、抬腿
一腿獨(dú)立，另一腿抬起。抬起腿的腳背，鉤在支撐腿的后側(cè)�？梢苑旁谀_腕、小腿、膝窩附近。相當(dāng)于昆侖、承山、委中的位置。（不知道也沒(méi)關(guān)系。)
兩手叉腰，正叉反叉皆可，兩肘分指左右側(cè)。抬起腿的膝蓋指向前方，兩手叉腰和抬起腿，成T字形。
二、轉(zhuǎn)動(dòng)
以腰部為軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)。T字形保持不動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)。
注意旋轉(zhuǎn)范圍和力度要適中，在支撐腿的允許范圍內(nèi)。如果蠻力猛烈的轉(zhuǎn)動(dòng)，可能會(huì)扭傷支撐腿，注意不要蠻干。
有的時(shí)候，身體左右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)支撐腿轉(zhuǎn)動(dòng)移位，也是正常。
三、說(shuō)明
按正常簡(jiǎn)易健身的次序，這里應(yīng)該練腿了。不過(guò)自修很難練好樁步，容易把體重壓在膝蓋上。所以這里選用獨(dú)立加旋轉(zhuǎn)的這個(gè)練習(xí)方法。對(duì)于沉氣、平衡性、經(jīng)絡(luò)鍛煉，都有很大的好處。
本功法小竅門：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不管支撐腿是如釘?shù)孛孢�是左右移動(dòng)，上身應(yīng)盡量正直、輕松、無(wú)滯。
