一段功
㈠預備式
兩腳開立與肩同寬，十趾輕如地，足心涵空。兩膝微屈。直腰，拔背，收下頜，懸頂。眼平視。兩手自然垂于體兩側。
自然呼吸，心平氣和。
㈡下壓式
全身站立預備式相同，兩手垂放于體兩側，
手掌上翹，十指分朝兩側，掌心向下。緩緩，深長吸氣；然后呼氣，呼氣時，兩手掌跟下摁，十指上翹，同時，頭往上頂。又吸氣，然后呼氣，重復頭上頂手下壓的動作……24次。
說明：全身放松，動作要輕柔，緩慢，要配合呼吸。要掌跟下壓后，不能回收，這樣一直壓下去，壓到練功結束為止。圖2-30。
㈢前推式
站立預備式。兩手向前推，與肩同高，與肩同寬，掌心朝前，十指朝上，虎口斜相對。肘微屈。
深長，緩慢吸氣，然后呼氣，呼氣的同時，兩掌前推，十指后拗。
兩手前推與背部后爭形成爭力。圖2-31。
然后又重復上述呼吸，兩手再度前推，毫不放松，一直推到練功結束為止。24次。
㈣上舉式
站立姿勢同預備式。
兩手臂上舉于頭頂，掌心朝上，十指斜相對，肘微屈。
深長，緩慢吸氣，然后緩緩呼氣。呼氣同時，兩手向上推，十指向下拗。如此重復24次。圖2-32。
注意兩手上推時，全身要有向下沉的感覺，使形成爭力。
㈤分推式
站立姿勢同預備式
兩手左右直臂分推，成一直線，與肩同高。掌心朝外，十指朝上。
深長，緩慢吸氣；然后緩緩呼氣，同時，兩手左右分推，十指回拗，共24次，圖2-33。
有兩對爭力！兩手左右分推形成對爭；頭上頂與腳下沉形成對爭
㈥后推式
站立姿勢同預備式。
兩手從兩胯向后推，十指斜相對，掌心向后。
深長，緩慢吸氣；然后緩緩吸氣，同時兩手向后力推，十指前翹，共24次。圖2-34。
兩手后推時，腰部不能后屈，腰部應與兩手形成對爭。
轉(zhuǎn)自[養(yǎng)生論道]
－－－－－－－－－－－二段功
㈦手屈伸式
全身俯臥，以兩手十指尖和兩腳尖著地，全身凌空挺直。兩手肘緩緩彎曲，使身體接近地面，同時深長緩慢吸氣；接著，兩肘用力伸，使兩臂挺直，同時深長緩慢地呼氣。重復上述動作，24次。圖2- 35、36。
注意：動作和呼吸都必須緩慢，自然，不能像做俯臥掌那樣快速做。
㈧腳屈伸式
單腳站立，另一腳前伸抬平，兩手前伸或左右平分起平衡作用。深長，緩慢地吸氣，同時，支撐腳緩緩屈膝下沉，直到臀部輕觸到腳后跟為止；深長，緩慢地呼氣，同時，支撐腳緩緩挺膝上抬，直到膝部即將挺直為止。緩慢地重復上述動作24次，換腳后，又完成24次。圖2-37。
㈨腹屈伸式
人坐凳子上，兩腳前伸，夾住柱子。圖2-38。
上身往后舒展，后仰，至極點，兩手十指輕觸地，同時，深長緩慢地吸氣；圖2-39上身從原路蜷回，前俯，兩手前伸至尖。緩緩呼氣。輕微重復上述動作，24次。
㈩腰屈伸式
兩腳并立，膝挺直，兩手握拳別于后腰兩腰腎處。圖2-40。深長，緩慢吸氣，同時前屈，頭徑脛骨處靠攏，動作要緩慢；圖2-41。
深長，緩慢地呼氣，同時，上身緩緩抬起并向后仰至極限。緩慢而輕柔地完成上述動作24次。
三段功
(十一)緊身式
站立姿勢同預備式。
兩臂側平舉，成一字形，與肩同高。兩手握成拳，越握越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用不勁放松。
81次后，兩手腕內(nèi)屈，越屈越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，屈肘，大小臂夾緊，越夾越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，手臂緊夾兩脅，越夾越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，上身前屈，胸部緊貼膝部，越貼越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，屈膝，大小腿夾緊，越夾越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，重心前置，使腳腕拗緊，越拗越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，頭部往胸部扣緊，越扣越緊，心中默數(shù)81次，靜靜用勁不放松。
81次后，全身蜷成一團。靜靜用勁，心中默數(shù)81次。功畢。
(十二)放松式
自然姿勢，兩腳輕跳，兩手輕抖，全身肌肉放松，心理上放松。練功結束。
說明
1.本功分三段練習：第一段為虛練，以氣練力；第二段為實練，以力練力；第三優(yōu)練力入髓。
2.第一段以氣練力，注意對爭，即身手對急，手下壓時身上鉆，手前推時身后拉，手上舉時身下沉，手后推時身前拉，總之，對爭才能使力量成為一個整體，才能生出勻稱之力。
3.第二段以力練力，注意動作要“柔和”，這樣，既可快速提高力量，又使力量變得如水一般的充滿活力。
4.第三段練力入骨髓，是使練得的力變成你自己的本力，這就是所謂的“娘力”，也是你日后取之不盡，用之不竭的實力！
5.體力欠佳者，開始練習可以先練第一段，待有成后接練第二段、第三段�；蛘�，干脆只練第一段，對強身健體，增強實力也有莫大的好處！
6.體力佳者，在完成24次的基礎上可酌情加練次數(shù)，以每次練功后稍有倦意為止。
7.本功貴在堅持，堅持者有神效，不堅持者無效！
8.練習本功不會出偏 。
